🧍 Position de départ :
• Allongez-vous sur le dos avec un kettlebell tenu à bout de bras, bras tendu vers le plafond.
• Le genou de la jambe du même côté est fléchi, pied à plat au sol. L’autre jambe est tendue au sol à 45°.
• Le bras opposé est posé au sol à 45° pour l’équilibre.
🏋️ Exécution :
1. En gardant le regard sur le kettlebell, relevez le buste en vous appuyant sur l’avant-bras opposé.
2. Passez sur la main et soulevez les hanches du sol.
3. Ramenez la jambe tendue sous vous, en appui sur le genou, pour vous retrouver en fente basse.
4. Redressez-vous en position debout, toujours bras tendu.
5. Inversez les étapes pour revenir lentement à la position allongée.
💨 Respiration :
• Inspirez au sol, puis expirez à chaque effort (relevé, transition, montée).
• Gardez une respiration fluide et continue.
✔️ Points clés :
• Gardez toujours le regard sur la kettlebell.
• Gardez le bras tendu et verrouillé (épaule stable).
• Contrôlez chaque phase, ne précipitez pas les transitions.
• Travaillez d’abord sans charge pour maîtriser la technique.
⚠️ Avertissements :
• Commencez avec un poids léger pour apprendre le mouvement.
• Évitez si vous avez des douleurs d’épaule ou manque de mobilité articulaire.
• Requiert de la concentration : espace libre autour de soi impératif.
🔄 Variantes possibles :
• Avec haltère au lieu de kettlebell.
• Sans charge pour débuter (bodyweight get-up).
• Turkish Get-Up partiel (jusqu’à la fente).