🧍 Position de départ :
• Allongez-vous sur une planche inclinée, tête en haut, pieds vers le bas.
• Les bras peuvent tenir les poignées situées derrière la tête pour stabiliser le haut du corps.
• Les jambes sont tendues ou légèrement fléchies, en fonction de votre niveau.
🏋️ Exécution :
1. En contractant les abdominaux, relevez les jambes vers le haut tout en gardant le bas du dos en contact avec la planche au début du mouvement.
2. En fin de mouvement, enroulez la colonne vertébrale en soulevant le bassin de la planche (décollage du bassin).
3. Revenez lentement à la position de départ en contrôlant la descente, sans cambrer le dos.
💨 Respiration :
• Soufflez en montant les jambes et en enroulant le bassin.
• Inspirez lors du retour contrôlé à la position de départ.
✔️ Points clés :
• Le mouvement doit être fluide, sans à-coup.
• Gardez les jambes contrôlées, évitez de les balancer.
• Le travail abdominal est maximal grâce au décollage volontaire du bassin, pas juste un simple relevé de jambes.
• Plus la planche est inclinée, plus l’exercice est difficile.
⚠️ Avertissements :
• Évitez de cambrer le bas du dos en redescendant.
• Ne prenez pas d’élan avec les jambes.
• Attention si vous avez des douleurs lombaires : privilégier un angle moins incliné ou éviter l’exercice.
🔄 Variantes possibles :
• Relevé de jambes sans inclinaison (sur banc plat).
• Utilisation de poids aux chevilles pour augmenter la difficulté.
• Version suspendue à la barre (exercice suivant).