🧍 Position de départ :
• Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis, pieds à plat au sol.
• Placez les mains derrière la tête ou croisées sur la poitrine.
• Engagez les abdominaux pour coller le bas du dos au sol.
🏋️ Exécution :
1. En expirant, relevez le buste en diagonale en dirigeant l’épaule droite vers le genou gauche.
2. Revenez doucement à la position initiale.
3. Reproduisez le mouvement de l’autre côté : épaule gauche vers genou droit.
4. Alternez les côtés à chaque répétition pour un travail symétrique.
💨 Respiration :
• Expirez lors de la montée et de la rotation.
• Inspirez en revenant à la position de départ.
✔️ Points clés :
• Ne tirez pas sur la nuque : les mains sont là pour soutenir, pas pour forcer.
• Le mouvement vient de la rotation du tronc, pas uniquement du coude.
• Gardez le bas du dos en contact avec le sol pour protéger la colonne.
• L’amplitude est modérée mais contrôlée.
⚠️ Avertissements :
• Ne forcez pas si vous avez des douleurs cervicales ou dorsales.
• Évitez de cambrer le dos durant l’exercice.
• Si vous ressentez une tension excessive dans le cou, reposez les mains au sol.
🔄 Variantes possibles :
• Crunch avec rotation et jambe opposée relevée (croisé dynamique).
• Avec médecine ball ou disque contre la poitrine pour plus de résistance.
• Sur Swiss Ball pour une plus grande amplitude.