🧍 Position de départ :
• Placez une barre au sol, juste derrière les talons.
• Positionnez-vous face à l’avant, pieds écartés à la largeur des hanches ou légèrement plus.
• Accroupissez-vous pour attraper la barre avec une prise en pronation (paumes tournées vers l’arrière), bras tendus le long du corps.
• Dos droit, poitrine sortie, regard droit devant.
🏋️ Exécution :
1. Poussez à travers les talons pour redresser le buste et vous relever, en laissant la barre glisser le long de l’arrière des jambes.
2. Une fois en position debout, redescendez en gardant la barre proche des jambes, en contrôlant la descente.
3. Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.
💨 Respiration :
• Inspirez à la descente.
• Soufflez lors de la montée.
✔️ Points clés :
• Garder le dos droit tout au long du mouvement.
• Maintenir la barre au contact des jambes pour éviter les tensions lombaires.
• Éviter de cambrer excessivement le bas du dos.
• Garder les talons bien ancrés au sol.
⚠️ Avertissements :
• Exercice techniquement exigeant : à éviter en cas de limitations de mobilité ou de douleurs aux genoux/dos.
• Ne pas arrondir le dos en bas du mouvement.
• Commencer avec des charges légères pour bien maîtriser le geste.
🔄 Variantes possibles :
• Hack squat à la machine (plus accessible).
• Hack squat inversé (dos vers la machine).
• Squat barre classique (back squat).