🧍 Position de départ :
• Place une barre fixe à hauteur de taille environ (ou utilise un TRX ou une Smith machine).
• Allonge-toi sous la barre, bras tendus, mains en pronation (paumes vers les pieds), largeur des épaules ou légèrement plus.
• Talons posés au sol, corps bien droit et gainé, fessiers serrés, jambes tendues. Tu dois ressembler à une planche inversée.
🏋️ Exécution :
• Inspire et tire la poitrine vers la barre en contractant les omoplates. Les coudes restent proches du corps ou s’ouvrent légèrement selon l’angle choisi.
• Amène la poitrine à hauteur de la barre ou aussi près que possible.
• Marque une légère pause en haut, puis expire et redescends lentement jusqu’à la position de départ, bras presque tendus.
💨 Respiration :
• Inspire en bas, tire, puis expire pendant la redescente.
💪 Muscles sollicités :
• Grand dorsal, trapèzes, rhomboïdes (principaux)
• Biceps, deltoïde postérieur, abdominaux et lombaires (secondaires – stabilisation du corps)
✔️ Points clés d’exécution :
• Garde le corps droit et gainé tout au long du mouvement.
• Ne cambre pas le bas du dos.
• Tire en pensant à rapprocher les omoplates plutôt qu’à « monter ».
• Le regard reste orienté vers le plafond ou légèrement vers l’avant.
⚠️ Avertissements :
• Si l’exercice est trop difficile, plie les jambes et garde les pieds à plat au sol pour diminuer la charge.
• Évite de tirer avec les bras seulement : pense « dos » pour activer les bons muscles.
• Ne laisse pas tomber les hanches : elles doivent rester alignées avec les épaules et les talons.
🔄 Variantes :
• Avec les pieds surélevés : augmente la difficulté et l’angle de traction.
• Avec prise supination ou neutre : modifie légèrement le recrutement musculaire.
• Avec TRX ou sangles : ajoute de l’instabilité pour renforcer le gainage.
ℹ️ Remarque :
💡 Excellent exercice pour débuter les tractions, renforcer le dos, ou intégrer dans un circuit au poids du corps. Accessible, modifiable, efficace.