🧍 Position de départ :
• Mets-toi en position de planche : mains sur les poignées de deux kettlebells posées au sol, écartées à la largeur des épaules.
• Jambes tendues vers l’arrière, pieds écartés (plus larges que les épaules) pour plus de stabilité.
• Corps aligné des talons à la tête, abdominaux contractés.
🏋️ Exécution :
1. Inspire, puis tire un kettlebell vers l’arrière et vers le bas des côtes en gardant le coude proche du corps.
2. Repose-le doucement au sol en expirant.
3. Alterne ensuite avec l’autre bras, tout en gardant le bassin stable (évite de pivoter les hanches).
4. Répète en alternance droite/gauche.
💨 Respiration :
• Inspire au sol, expire pendant le tirage.
💪 Muscles sollicités :
• Grand dorsal, rhomboïdes, trapèzes, biceps, abdominaux (principaux)
• Deltoïdes antérieurs, lombaires, fessiers, avant-bras, transverse (secondaires)
✔️ Points clés d’exécution :
• Le corps doit rester immobile et bien gainé : imagine une planche solide.
• Écarte les pieds pour une meilleure base et éviter la rotation du bassin.
• Garde les hanches parallèles au sol, même pendant le tirage.
• Ne tire pas trop haut, concentre-toi sur la contraction du dos.
⚠️ Avertissements :
• Ne laisse pas les hanches monter ou tourner.
• Évite les kettlebells trop légers ou trop instables (risque de basculement).
• Risque de blessure au bas du dos si le gainage n’est pas maîtrisé.
🔄 Variantes / Progressions :
• Renegade Row avec pompes (enchaîner tirage + pompe)
• Renegade Row sans charge (débutants)
• Renegade Row avec haltères (plus stable qu’avec kettlebells)
• Peut se combiner avec un planche + tirage + clean & press pour un circuit complet
ℹ️ Remarque :
💡 Exercice complet mêlant force du haut du dos, stabilité centrale et contrôle postural. Idéal en fin de séance ou dans un circuit full-body.