🧍 Position de départ :
• Placez-vous en position de planche haute : bras tendus, mains sous les épaules, corps aligné des talons à la tête.
• Contractez les abdominaux et gardez le bassin stable.
🏋️ Exécution :
1. Ramenez rapidement un genou vers la poitrine, sans faire bouger le reste du corps.
2. Alternez aussitôt avec l’autre jambe, en maintenant un rythme constant.
3. Continuez l’alternance des jambes de façon fluide et contrôlée, comme si vous couriez sur place.
💨 Respiration :
• Respirez de façon continue et régulière.
• Essayez d’expirer à chaque montée de genou.
✔️ Points clés :
• Gardez les hanches basses pour ne pas “planter le dos”.
• Évitez les rebonds du bassin : stabilité avant vitesse.
• Rentrez le nombril pour activer le transverse.
⚠️ Avertissements :
• Attention à la posture : si vous sentez le bas du dos trop sollicité, arrêtez l’exercice.
• Évitez les mouvements trop rapides si vous manquez de stabilité.
• Échauffement recommandé avant, surtout si intégré dans un circuit cardio.
🔄 Variantes possibles :
• Mountain climber lent (version débutant, axée gainage).
• Cross-body mountain climber : genou vers coude opposé pour plus d’activation des obliques.
• Mountain climber avec les mains sur un banc ou ballon BOSU pour réduire la difficulté ou la varier.