🧍 Position de départ :
• Munissez-vous de deux haltères (un dans chaque main).
• Placez un pied en arrière sur un banc ou une surface surélevée (30–40 cm environ).
• L’autre pied est bien à plat au sol, légèrement en avant, genou légèrement fléchi.
• Le buste reste droit ou légèrement penché en avant, les bras détendus le long du corps.
🏋️ Exécution :
1. Descendez doucement en fléchissant la jambe avant, jusqu’à ce que la cuisse soit parallèle au sol (ou légèrement en dessous selon votre souplesse).
2. Le genou avant doit rester aligné avec le pied, sans dépasser exagérément les orteils.
3. Poussez sur le talon du pied avant pour revenir à la position initiale.
4. Effectuez toutes les répétitions sur une jambe avant de changer de côté.
💨 Respiration :
• Inspirez lors de la descente.
• Soufflez en poussant pour remonter.
✔️ Points clés :
• Regard droit, dos bien aligné.
• La jambe arrière est un support : c’est la jambe avant qui travaille principalement.
• Gardez le poids du corps réparti majoritairement sur le talon du pied avant.
• Adaptez l’écart entre les pieds pour éviter de perdre l’équilibre.
⚠️ Avertissements :
• Évitez de trop descendre si vous avez des douleurs aux genoux ou aux hanches.
• Exercice demandant un bon équilibre : commencez sans charge ou avec un seul haltère pour débuter.
• Ne laissez pas le genou avant s’effondrer vers l’intérieur (valgus).
🔄 Variantes possibles :
• Squat Bulgare avec barre sur les trapèzes.
• Squat Bulgare au poids du corps (version débutant).
• Fente statique (les deux pieds au sol sans banc).