🧍 Position : Debout, pieds écartés de la largeur des hanches, genoux légèrement fléchis. Saisissez une barre droite ou une barre EZ en prise pronation, mains écartées (largeur d’épaules ou un peu plus selon confort). La barre repose contre le haut des cuisses, bras tendus.
🏋️ Exécution : Tirez la barre verticalement le long du corps jusqu’à ce qu’elle arrive à hauteur des clavicules ou des épaules, en écartant les coudes sur les côtés et vers le haut. Le mouvement doit être guidé par les coudes (qui montent plus haut que les poignets). Redescendez lentement et sous contrôle jusqu’à la position de départ.
💨 Respiration : Expirez pendant la montée, inspirez pendant la descente.
💪 Muscles sollicités : • Deltoïde moyen : moteur principal de l’abduction du bras
• Trapèze supérieur : participe fortement à l’élévation scapulaire
• Deltoïde antérieur : assiste le mouvement
• Sus-épineux : initiation du mouvement, stabilisation de l’épaule
• Biceps brachial et brachial antérieur : flexion du coude, stabilisation
• Avant-bras : maintien de la prise
✔️ Points clés : • Le mouvement doit être contrôlé : ne pas utiliser l’élan ni se balancer.
• Les coudes mènent le mouvement et montent toujours plus haut que les poignets.
• Garder les poignets dans l’axe de l’avant-bras, éviter de les casser vers l’arrière.
• Monter jusqu’à hauteur des épaules, ne pas aller trop haut pour limiter le stress sur l’articulation de l’épaule.
• Maintenir les abdominaux engagés pour stabiliser la posture.
⚠️ Avertissements : • Attention : ce mouvement peut provoquer des inconforts ou blessures à l’épaule (conflit sous-acromial) chez certaines personnes sensibles — dans ce cas, réduire l’amplitude ou choisir une variante plus douce.
• Utiliser une charge modérée, surtout en début d’apprentissage.
• Ne pas cambrer le dos, maintenir un gainage solide.
• Éviter de hausser exagérément les épaules en fin de mouvement : focus sur le contrôle.
🔄 Variantes : • Avec barre EZ : plus ergonomique pour les poignets.
• Avec haltères : permet une trajectoire plus naturelle et réduit les contraintes articulaires.
• À la poulie basse : offre une résistance constante et un meilleur contrôle.
• Prise plus serrée : accentue le travail des trapèzes supérieurs et des biceps.
• Prise large : met davantage l’accent sur le deltoïde moyen.