🧍 Position : Placez-vous debout entre deux poulies hautes ou réglées à hauteur d’épaule. Attrapez la poignée de droite avec la main gauche et la poignée de gauche avec la main droite en prise neutre (paumes face à face). Avancez légèrement pour mettre les câbles en tension. Pieds écartés largeur des hanches, genoux légèrement fléchis, buste légèrement penché en avant, dos plat, abdominaux engagés.
🏋️ Exécution : Tirez les bras vers l’arrière en suivant un mouvement d’écartement latéral, jusqu’à ce que les bras soient alignés avec les épaules ou légèrement en arrière, en gardant les coudes légèrement fléchis et fixes. Ramenez lentement les bras à la position de départ en contrôlant le retour.
💨 Respiration : Expirez pendant l’écartement (phase concentrique), inspirez pendant le retour (phase excentrique).
💪 Muscles sollicités : • Deltoïde postérieur : moteur principal de l’écartement arrière
• Trapèze moyen et inférieur : stabilisation et rétraction scapulaire
• Rhomboïdes : rapprochent les omoplates
• Deltoïde moyen : légèrement actif pour stabiliser le mouvement
• Coiffe des rotateurs : stabilise l’articulation de l’épaule
✔️ Points clés : • Garder le buste légèrement penché en avant pour mieux cibler le deltoïde postérieur.
• Les coudes restent très légèrement fléchis et fixes tout au long du mouvement.
• Concentrez-vous sur le travail des épaules arrière et non sur les bras ou le dos.
• Le mouvement doit être contrôlé et fluide, sans à-coups.
• Évitez de trop utiliser le trapèze supérieur : gardez les épaules basses et éloignées des oreilles.
⚠️ Avertissements : • Commencer avec une charge légère à modérée : l’objectif est la qualité de contraction et non le levage lourd.
• Ne pas cambrer excessivement le bas du dos : maintenir un gainage fort.
• Si la position debout est instable, cet exercice peut aussi se faire assis sur un banc pour améliorer le contrôle.
🔄 Variantes : • À la machine reverse peck-deck : plus de stabilité, idéal pour débutants.
• À un bras (travail unilatéral à la poulie) : permet de corriger les déséquilibres gauche/droite.
• Avec élastique : travail plus accessible et portable.
• En position plus penchée : accentue encore plus le recrutement du deltoïde postérieur.