🧍 Position : Debout, pieds largeur des hanches, genoux légèrement fléchis, tronc gainé. Tenez un haltère dans chaque main en prise neutre (paumes face aux cuisses), bras tendus le long du corps.
🏋️ Exécution : Élevez alternativement un bras devant vous en gardant le coude très légèrement fléchi, jusqu’à atteindre l’horizontale (bras parallèle au sol, niveau des épaules). À ce moment-là, la paume peut soit rester neutre (face au corps), soit tourner vers le sol (prise pronation). Redescendez lentement en contrôlant, et répétez le mouvement de l’autre côté. Le buste reste immobile et droit pendant tout l’exercice.
💨 Respiration : Expirez en levant le bras, inspirez en le redescendant.
💪 Muscles sollicités : • Deltoïde antérieur : moteur principal de l’élévation du bras vers l’avant
• Deltoïde moyen : participe en stabilisation
• Dentelé antérieur : stabilisation de l’omoplate
• Trapèze supérieur : intervient pour maintenir l’épaule stable en fin de mouvement
• Biceps brachial : aide à stabiliser le bras
✔️ Points clés : • Mouvement strict : pas de balancement du buste ou de coups de rein.
• Amplitude : ne dépassez pas la hauteur des épaules pour éviter la compensation par les trapèzes.
• Vitesse contrôlée : montée fluide (1–2 secondes), descente lente (2–3 secondes).
• Alternance : maintenir le bras opposé relâché le long du corps pendant que l’autre travaille.
⚠️ Avertissements : • Utiliser des charges légères à modérées : l’objectif est de cibler l’avant de l’épaule, pas de lever lourd.
• Attention à ne pas cambrer le bas du dos : engagez les abdominaux pendant tout le mouvement.
• Si vous ressentez des douleurs à l’avant de l’épaule, réduisez l’amplitude ou passez à un autre exercice (par exemple à la poulie).
🔄 Variantes : • Avec barre : permet un travail bilatéral (moins de contrôle unilatéral).
• Avec haltère tenu à deux mains : permet une pré-fatigue plus forte.
• Avec élastique : tension progressive, soulage les articulations.
• À la poulie basse : tension constante tout au long du mouvement.