🧍 Position de départ :
Asseyez-vous sur la machine, poitrine contre le dossier, pieds à plat au sol.
Réglez l’amplitude de la machine de manière à ce que les bras soient positionnés devant vous, à hauteur des épaules, coudes légèrement fléchis.
Saisissez les poignées en prise neutre (paumes face à face) ou en pronation selon le modèle.
Engagez les abdominaux pour stabiliser le tronc.
🏋️ Exécution :
Écartez les bras en arrière et sur les côtés, en gardant les coudes légèrement fléchis et les poignets fixes.
Amenez les bras jusqu’à ce qu’ils soient alignés avec les épaules (ou légèrement en arrière selon votre mobilité).
Ramenez lentement et sous contrôle les bras à la position de départ.
💨 Respiration : Expirez pendant l’ouverture (écartement), inspirez pendant le retour.
💪 Muscles sollicités :
• Deltoïde postérieur : moteur principal de l’écartement arrière
• Trapèze moyen et inférieur : stabilisation et rétraction scapulaire
• Rhomboïdes : rapprochement des omoplates
• Coiffe des rotateurs (sus-épineux, infra-épineux, petit rond) : stabilisation de l’épaule
• Deltoïde moyen : stabilisation de l’articulation pendant le mouvement
✔️ Points clés d’exécution :
• Garder les coudes légèrement fléchis et fixes pendant toute l’exécution.
• Le buste doit rester collé au dossier sans mouvement parasite.
• Ne pas utiliser d’élan : le mouvement doit être contrôlé et progressif.
• Concentrer la contraction sur l’arrière de l’épaule, pas sur les bras ou le haut du dos.
• Garder les épaules basses : éviter de hausser les épaules en fin de mouvement.
⚠️ Avertissements :
• Commencer avec une charge légère à modérée : privilégier la qualité de contraction.
• Si sensation d’inconfort à l’épaule, réduire l’amplitude ou ajuster le siège.
• Ne pas cambrer excessivement le bas du dos.
• Ne pas forcer le mouvement au-delà de votre mobilité naturelle.
🔄 Variantes :
• À la poulie croisée (câbles croisés) : plus grande liberté de trajectoire, résistance continue.
• Avec haltères, buste penché en avant : sollicite également le gainage, nécessite plus de contrôle.
• À l’élastique : variante douce pour l’échauffement ou la rééducation.
• Unilatéral (machine ou poulie) : permet de corriger les asymétries.