🧍 Position de départ :
• Installez-vous sur un banc décliné, jambes fermement calées sous les supports.
• Le haut du buste est suspendu dans le vide, légèrement penché vers l’arrière.
• Les bras peuvent être croisés sur la poitrine, tendus devant vous ou derrière la tête.
🏋️ Exécution :
1. Depuis la position suspendue, contractez les abdominaux pour relever le buste jusqu’à la position assise ou légèrement au-dessus (selon l’amplitude).
2. Marquez un court temps de contraction en haut.
3. Redescendez lentement jusqu’à retrouver la position de départ (sans relâchement total).
💨 Respiration :
• Soufflez à la montée.
• Inspirez en descendant.
✔️ Points clés :
• Maintenez un mouvement lent et contrôlé pour maximiser le recrutement musculaire.
• Ne jamais relâcher complètement les abdominaux à la descente.
• Garder la tête alignée avec la colonne.
⚠️ Avertissements :
• Cet exercice est intense et déconseillé aux débutants ou en cas de douleurs lombaires.
• Ne pas cambrer le dos, surtout en bas du mouvement.
• Éviter les à-coups et les mouvements rapides.
🔄 Variantes possibles :
• Avec un poids tenu contre la poitrine.
• Avec rotation du buste pour engager les obliques.
• Avec amplitude réduite si débutant.