🧍 Position de départ :
• Debout, pieds écartés de la largeur du bassin.
• Talons légèrement surélevés (sur une cale, un disque ou une machine spécifique).
• Mains sur les hanches ou croisées sur la poitrine, ou tenues à un support pour l’équilibre.
• Buste droit, gainé.
🏋️ Exécution :
1. Inclinez lentement le buste vers l’arrière tout en fléchissant les genoux.
2. Le corps reste droit (comme une planche) : seul le bas du corps bouge.
3. Descendez jusqu’à ce que les genoux forment un angle proche de 90°, voire plus selon votre mobilité.
4. Remontez en contractant les quadriceps, en gardant le buste droit.
💨 Respiration :
• Inspirez à la descente.
• Soufflez à la montée.
✔️ Points clés :
• Le mouvement est un travail d’isolation du quadriceps.
• Ne pas plier le buste en avant : le tronc reste aligné avec les cuisses.
• Talons fixés au sol ou à la cale (ne pas décoller).
• Mouvement contrôlé, sans à-coups.
⚠️ Avertissements :
• Exercice à éviter en cas de douleurs ou fragilités aux genoux.
• Commencer sans charge et avec amplitude réduite si débutant.
• Le contrôle et l’équilibre sont essentiels pour éviter toute contrainte excessive sur les articulations.
🔄 Variantes possibles :
• Avec support TRX, barre ou mur pour l’équilibre.
• Avec charge tenue sur la poitrine (haltère, disque).
• Machine à sissy squat (permet un meilleur soutien du bas du corps).
• Variante avec élévation des bras pour équilibre.