🧍 Position de départ :
• Suspends-toi à une barre fixe, les mains en pronation, écartées à la largeur des épaules.
• Lève les jambes devant toi, tendues à l’horizontale (forme un “L” avec ton corps).
• Les pieds doivent rester au niveau des hanches ou plus haut, les jambes parfaitement tendues.
🏋️ Exécution :
1. Inspire puis tire-toi vers la barre, en maintenant la position en L sans plier les genoux.
2. Monte jusqu’à ce que le menton passe au-dessus de la barre.
3. Redescends lentement en contrôlant à la fois le mouvement de traction et la stabilité des jambes.
4. Répète le mouvement sans reposer les jambes entre chaque répétition.
💨 Respiration :
• Inspire avant de tirer, expire en redescendant.
💪 Muscles sollicités :
• Grand dorsal, biceps, trapèzes, rhomboïdes, droit de l’abdomen, ilio-psoas (principaux)
• Avant-bras, obliques, deltoïdes postérieurs, quadriceps (en maintien statique) (secondaires)
✔️ Points clés d’exécution :
• Le gainage abdominal est primordial : contracte les abdos tout au long de l’exercice.
• Garde les jambes tendues, les pieds à la même hauteur, sans relâchement.
• Ne balance pas les jambes : reste stable.
• Monte bien le menton au-dessus de la barre pour une amplitude complète.
⚠️ Avertissements :
• Nécessite une bonne base en traction classique + un bon gainage abdominal.
• Commencer avec des tractions genoux relevés si le L-sit complet est trop difficile.
• Évite les mouvements brusques qui peuvent fatiguer les lombaires ou les hanches.
🔄 Variantes / Progressions :
• L-sit statique suspendu (tenue sans traction)
• Traction avec genoux fléchis (plus facile)
• L-sit Pull-Up avec lest (avancé)
• Peut être combiné avec d’autres figures de street workout (type front lever)
ℹ️ Remarque :
💡 Exercice complet qui renforce à la fois le haut du corps et le centre abdominal, très utilisé en calisthenics et gymnastique.