🧍 Position de départ :
• Mettez-vous en position de planche sur les mains et les pieds.
• Placez vos mains largement écartées, bien au-delà de la largeur des épaules.
• Les jambes sont tendues, les abdominaux et les fessiers contractés pour maintenir un alignement du corps.
• Le regard reste dirigé vers le sol pour garder la nuque neutre.
🏋️ Exécution :
• Fléchissez les bras pour descendre la poitrine vers le sol, en gardant les coudes ouverts.
• Une fois la poitrine proche du sol, poussez fortement sur vos mains pour revenir en position initiale.
• Gardez le tronc gainé en permanence pour éviter tout relâchement.
💨 Respiration :
• Inspirez à la descente,
• Expirez lors de la poussée.
💪 Muscles sollicités :
• Pectoral majeur (surtout la portion externe)
• Deltoïde antérieur
• Triceps brachial
• Muscles stabilisateurs du tronc
✔️ Points clés d’exécution :
• Plus les mains sont larges, plus les pectoraux sont ciblés et les triceps mis au repos.
• Ne laissez pas les coudes dépasser le plan du dos.
• Le corps descend en un seul bloc, sans cambrer le dos ni lever les fesses.
• Le regard reste droit vers le sol, nuque alignée avec la colonne.
⚠️ Avertissements :
• Trop écarter les mains peut créer un stress sur les épaules si la technique est mauvaise.
• Gardez toujours le contrôle de la descente : pas de chute libre.
• Si une douleur à l’épaule apparaît, réduire l’écartement.
🔄 Variantes :
• Pompes classiques → mains à largeur d’épaules, plus équilibrées.
• Pompes serrées → accent sur les triceps et le centre des pectoraux.
• Pompes surélevées mains ou pieds → modification de l’angle de travail.
• Pompes avec tempo lent ou isométrie → plus de contrôle, plus d’intensité.
ℹ️ Remarque :
Les pompes larges sont une excellente variante pour cibler le centre et l’extérieur des pectoraux, en limitant l’implication des triceps. Parfait pour ceux qui cherchent à renforcer la largeur de la cage thoracique au poids du corps.