🚣 Position de départ :
• Asseyez-vous sur le siège du rameur, pieds bien calés sur les repose-pieds, sangles serrées.
• Saisissez la poignée avec une prise ferme en pronation (paumes vers le bas).
• Position initiale : jambes fléchies, buste légèrement en avant, bras tendus.
⚙️ Exécution :
1. Phase de poussée : poussez avec les jambes tout en maintenant le buste droit.
2. Phase de tirage : une fois les jambes presque tendues, basculez légèrement le buste en arrière et tirez la poignée vers le bas de la poitrine.
3. Retour : relâchez les bras, inclinez le buste vers l’avant, puis fléchissez les jambes pour revenir à la position de départ.
4. Répétez en maintenant un rythme fluide.
💨 Respiration :
• Expirez à la fin de la phase de tirage (effort).
• Inspirez pendant la phase de retour.
✔️ Points clés :
• Le mouvement doit partir des jambes, suivi du tronc, puis des bras.
• Gardez toujours le dos droit et le buste gainé.
• Évitez de tirer uniquement avec les bras ou de vous pencher excessivement en arrière.
⚠️ Avertissements :
• Une mauvaise posture peut entraîner des douleurs lombaires.
• Évitez les mouvements saccadés ou trop rapides au détriment de la technique.
• Bien ajuster la résistance selon votre niveau.
🔄 Variantes possibles :
• Intervalles haute intensité (HIIT sur rameur).
• Rameur bras seuls ou jambes seules (pour focus technique).
• Utilisation en échauffement ou en fin de séance pour retour au calme.