🧍 Position de départ :
• Allongez-vous sur le dos, jambes fléchies, pieds à plat au sol.
• Placez les mains croisées sur la poitrine ou légèrement derrière la tête sans tirer sur la nuque.
• Gardez le bas du dos en contact avec le sol.
🏋️ Exécution :
1. Enroulez lentement le buste vers l’avant en contractant les abdominaux.
2. Montez les épaules de quelques centimètres du sol, sans tirer sur la nuque.
3. Expirez en montant, maintenez brièvement la contraction.
4. Revenez lentement à la position initiale en inspirant.
💨 Respiration :
• Soufflez à la montée (contraction).
• Inspirez en redescendant.
✔️ Points clés :
• Le mouvement vient des abdominaux, pas des bras ni du cou.
• Gardez le menton légèrement rentré, comme si vous teniez une balle sous le menton.
• Le bas du dos reste au sol durant tout le mouvement.
⚠️ Avertissements :
• Ne jamais tirer la tête vers l’avant.
• Ne pas exagérer l’amplitude du mouvement, il s’agit d’un petit enroulement, pas d’un redressement complet du buste.
🔄 Variantes possibles :
• Crunch sur ballon suisse (Swiss Ball).
• Crunch lesté (disque sur la poitrine).
• Crunch avec jambes surélevées (banc ou chaise).