🧍 Position de départ :
• Asseyez-vous sur un banc stable, les genoux à 90° et les pieds posés sur un support surélevé (step, cales).
• Placez une barre droite ou une barre EZ chargée sur vos cuisses, juste au-dessus des genoux (sur un coussin ou une serviette pour le confort).
• Gardez le buste droit, les mains tenant fermement la barre pour la stabiliser.
🏋️ Exécution du mouvement :
1. Inspirez dans la position basse, talons descendus.
2. Poussez uniquement avec l’avant des pieds pour élever les talons le plus haut possible.
3. Contractez fort les mollets, puis expirez.
4. Redescendez lentement jusqu’à ressentir un étirement contrôlé.
💨 Respiration :
• Inspirez en bas.
• Expirez pendant la montée.
✔️ Points clés :
• Gardez les jambes fléchies pour isoler le soléaire, muscle profond du mollet.
• Évitez de balancer le torse ou de rebondir.
• Plus le mouvement est lent et contrôlé, plus la sollicitation est efficace.
⚠️ Avertissements :
• Ne pas surcharger la barre, surtout au début, pour éviter une pression excessive sur les genoux.
• Protégez les cuisses avec un rembourrage.
• Si vous ressentez des douleurs aux chevilles ou aux genoux, réduisez l’amplitude.
🔄 Variantes possibles :
• Remplacer la barre par un haltère sur chaque genou.
• Effectuer le mouvement sur une machine spécifique pour mollets assis.
• Unilatéral avec une jambe à la fois pour plus de concentration.