🧍 Position de départ :
• Placez une barre sur vos trapèzes, comme pour un squat arrière.
• Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur du bassin, genoux légèrement fléchis.
• Regard droit devant, dos droit, ceinture abdominale engagée.
🏋️ Exécution du mouvement :
1. Inspirez profondément et gainez l’ensemble du tronc.
2. En gardant le dos bien droit et la nuque alignée, inclinez lentement le buste vers l’avant en poussant les hanches vers l’arrière.
3. Descendez jusqu’à ressentir un bon étirement des ischio-jambiers (buste environ parallèle au sol, selon votre souplesse).
4. Expirez et redressez-vous en contractant les fessiers et l’arrière des cuisses, sans arrondir le dos.
💨 Respiration :
• Inspirez avant la descente.
• Expirez en remontant.
✔️ Points clés :
• Le dos doit rester plat pendant tout le mouvement.
• Le mouvement part des hanches, pas du bas du dos.
• Ne cherchez pas à descendre trop bas si vous perdez la posture : la qualité prime sur l’amplitude.
• Gardez un léger fléchissement des genoux pour soulager les tensions articulaires.
⚠️ Avertissements :
• Attention aux charges lourdes : commencez léger pour maîtriser le mouvement.
• Évitez absolument de courber le dos ou de “casser” la ligne cervicale.
• À proscrire si vous avez des problèmes lombaires non maîtrisés.
🔄 Variantes possibles :
• Avec barre, haltères, sandbag, kettlebell en goblet, ou simplement au poids du corps.
• Version sur une seule jambe pour plus de difficulté (avancé).
• Variante à la machine spécifique pour les lombaires (banc à lombaires).