🧍 Position de départ :
• Placez une barre chargée sur les trapèzes (comme pour un squat classique).
• Reculez une jambe et posez le pied sur un support stable (banc, box), hauteur environ 30–40 cm.
• Le pied avant est bien à plat, jambe légèrement fléchie. Le buste est droit ou légèrement incliné vers l’avant selon votre mobilité.
🏋️ Exécution :
1. Descendez lentement en fléchissant la jambe avant, jusqu’à ce que la cuisse soit parallèle au sol ou un peu plus bas.
2. Le genou avant reste dans l’axe du pied et ne dépasse pas exagérément la pointe.
3. Remontez en poussant principalement sur le talon du pied avant.
4. Effectuez toutes les répétitions sur une jambe, puis changez de côté.
💨 Respiration :
• Inspirez lors de la descente.
• Soufflez lors de la montée.
✔️ Points clés :
• Regard vers l’avant, dos neutre.
• La jambe arrière est un support passif : toute la force vient de la jambe avant.
• Écartez suffisamment les pieds pour ne pas arrondir le bas du dos ou déséquilibrer l’exercice.
• L’utilisation d’une barre implique plus d’instabilité, mais permet aussi un travail plus intense.
⚠️ Avertissements :
• Exercice avancé : nécessite une bonne mobilité, un bon équilibre et un gainage solide.
• Risque de bascule ou de perte d’équilibre avec une charge trop lourde.
• Pour les débutants, commencer avec haltères ou au poids du corps est conseillé.
🔄 Variantes possibles :
• Squat Bulgare avec haltères (plus stable et accessible).
• Squat Bulgare au poids du corps pour débuter.
• Squat Bulgare avec barre en position frontale (barre sur les clavicules).