🧍 Position de départ :
• Placez-vous debout sous une barre guidée (Smith Machine) ou devant une machine à shrugs.
• Pieds écartés à la largeur des hanches, dos droit, regard devant.
• Saisissez la barre ou les poignées avec une prise pronation (paumes vers les cuisses), bras tendus, épaules relâchées.
• Dégagez la barre du support si vous utilisez le cadre guidé.
🏋️ Exécution :
• Inspirez, puis haussez les épaules vers le haut, comme pour toucher vos oreilles.
• Marquez une pause en haut du mouvement pour bien contracter les trapèzes.
• Expirez et relâchez lentement les épaules vers le bas.
• Répétez de façon contrôlée et régulière.
💨 Respiration :
• Inspirez dans la position basse.
• Expirez lors de la montée des épaules.
💪 Muscles sollicités :
• Trapèzes supérieurs (principal)
• Trapèzes moyens, élévateurs de la scapula (secondaires)
• Muscles stabilisateurs de la colonne cervicale
✔️ Points clés d’exécution :
• Le mouvement doit être strictement vertical.
• Aucune rotation des épaules : évitez de faire rouler en avant ou en arrière.
• Garder les bras tendus, le buste fixe et le dos droit.
• Utiliser des charges modérées à lourdes selon votre niveau, sans jamais sacrifier l’exécution.
• Bien contrôler la descente pour garder une tension continue sur les trapèzes.
⚠️ Avertissements :
• Évitez les charges trop lourdes si cela provoque une perte de contrôle.
• Mauvaise exécution ou mouvement de roulis = risque de douleurs cervicales.
• Si vous ressentez une tension dans la nuque : réduisez l’amplitude ou le poids, ou passez à une version assise ou avec haltères.
• Attention à ne pas fléchir les coudes, les bras doivent rester droits.
🔄 Variantes :
• Avec haltères : plus de liberté de mouvement.
• Avec barre libre : nécessite un meilleur équilibre.
• Avec sangles de tirage : utile si la prise devient limitante.
• Shrugs unilatéraux : pour corriger les asymétries.
ℹ️ Remarque :
💡 Le haussement d’épaules à la machine ou au cadre-guidé permet de cibler efficacement les trapèzes supérieurs avec une stabilité optimale, ce qui en fait un excellent choix pour les pratiquants de tous niveaux.