🧍 Position de départ :
• Debout, pieds largeur des hanches, genoux légèrement fléchis.
• Haltères dans chaque main, bras tendus le long du corps, paumes tournées vers les cuisses.
• Dos droit, abdos engagés, regard devant.
🏋️ Exécution :
• Inspirez puis haussez les épaules vers les oreilles.
• En haut du mouvement, amorcez une rotation arrière contrôlée avec les épaules, comme un demi-cercle en partant du haut vers l’arrière puis en descendant.
• Relâchez les épaules en revenant à la position initiale.
• Vous pouvez également exécuter le mouvement en alternant la rotation vers l’avant ou l’arrière (selon l’objectif).
• Répétez lentement le mouvement avec fluidité.
💨 Respiration :
• Inspirez en position basse,
• Expirez en haussant puis en abaissant les épaules.
💪 Muscles sollicités :
• Trapèzes supérieurs (principal)
• Trapèzes moyens, élévateurs de la scapula
• Deltoïdes postérieurs
• Muscles stabilisateurs de l’omoplate et du cou
✔️ Points clés d’exécution :
• Mouvement lent et contrôlé, surtout dans la rotation.
• Ne pas forcer l’amplitude : le mouvement doit rester confortable.
• Garder les bras tendus tout au long de l’exercice.
• La rotation doit venir des épaules, pas du dos ni des bras.
• Si douleur cervicale : limiter la rotation ou se contenter du haussement.
⚠️ Avertissements :
• Ne pas exagérer la rotation : cela peut irriter les épaules ou les cervicales.
• Éviter les charges trop lourdes : privilégier la fluidité et la sensation musculaire.
• Ne pas cambrer le dos ni avancer la tête.
• Attention à ne pas enrouler les épaules trop vers l’avant, ce qui écrase les clavicules et peut créer des tensions.
🔄 Variantes :
• Haussement sans rotation (plus sécuritaire pour débutants ou en cas de douleur)
• Rotation vers l’avant ou vers l’arrière uniquement
• Unilatéral : pour corriger les déséquilibres
• Avec barre ou poulie basse pour modifier la trajectoire de tension
• En position assise : meilleure stabilité, moins de compensation lombaire
ℹ️ Remarque :
💡 Le haussement avec rotation des épaules est un exercice hybride entre le renforcement et la mobilité scapulaire. Il combine la contraction des trapèzes et un travail de contrôle postural, idéal pour améliorer la stabilité des épaules et la posture générale du haut du dos.