🧍 Position : Debout, pieds largeur des hanches, genoux légèrement fléchis, dos droit, abdominaux engagés. Tenez un haltère à deux mains par l’extrémité ou avec une prise neutre (paumes face à face), bras tendus ou très légèrement fléchis devant vous, haltère posé contre le haut des cuisses.
🏋️ Exécution : Élevez l’haltère devant vous jusqu’à ce qu’il atteigne la hauteur des épaules (bras parallèle au sol), en gardant les bras légèrement fléchis. Le mouvement doit se faire strictement dans l’axe du corps, sans inclinaison ni déviation. Redescendez lentement et sous contrôle jusqu’à la position de départ. Effectuez le mouvement de façon continue ou par répétitions contrôlées.
💨 Respiration : Expirez pendant la montée, inspirez pendant la descente.
💪 Muscles sollicités : • Deltoïde antérieur : moteur principal
• Deltoïde moyen : actif pour stabiliser et accompagner le mouvement
• Trapèze supérieur : participe légèrement à la stabilisation scapulaire en fin de mouvement
• Dentelé antérieur : stabilisation de l’omoplate
• Biceps brachial : stabilisation du bras
✔️ Points clés : • Garder le mouvement strictement contrôlé : pas d’élan ni de balancement du buste.
• Le buste doit rester droit et les épaules basses au début du mouvement.
• L’amplitude doit s’arrêter à la hauteur des épaules pour éviter une sollicitation excessive des trapèzes.
• L’haltère peut être tenu par l’extrémité ou en prise neutre selon le confort articulaire.
• Travailler à vitesse modérée : montée contrôlée (~2 sec), descente lente (~3 sec).
⚠️ Avertissements : • Utiliser une charge légère à modérée : l’objectif est un travail précis du deltoïde antérieur.
• Si douleur à l’épaule, limiter l’amplitude ou choisir une autre variante.
• Ne pas cambrer le bas du dos : maintenir les abdominaux contractés.
• Si vous êtes sujet à des tensions cervicales, surveillez bien la position de vos épaules.
🔄 Variantes : • Avec deux haltères (élévation bilatérale alternée ou simultanée).
• À la poulie basse : permet une tension constante et fluide.
• Avec élastique : option plus douce pour l’échauffement ou la rééducation.
• Assis sur un banc : réduit les compensations du bas du corps.
• Avec barre droite ou EZ : favorise le travail bilatéral.