🧍 Position : Debout, kettlebell au sol entre les pieds. Saisir le kettlebell avec une main.
🏋️ Exécution : Effectuer un clean pour amener la kettlebell à l’épaule (position rack). Puis réaliser un jerk : fléchir légèrement les jambes et pousser la kettlebell au-dessus de la tête avec un mouvement explosif. Ramener sous contrôle.
💨 Respiration : Inspirer au clean, expirer au jerk.
💪 Muscles sollicités : • Quadriceps
• Fessiers
• Deltoïdes
• Triceps
• Trapèzes
• Core
✔️ Points clés : • Maintenir un mouvement fluide et explosif.
• Gérer l’amorti au clean.
• Stabiliser l’épaule sur la phase overhead.
⚠️ Avertissements : • Bien maîtriser le clean avant de combiner avec le jerk.
• Contrôler la descente pour éviter le choc articulaire.
🔄 Variantes : • Deux kettlebells
• Haltères
• Barbell