🧍 Position : Assis sur un banc avec dossier (ou debout si gainage solide). Tenez un haltère dans chaque main, paumes tournées vers vous, haltères à hauteur des épaules, coudes devant vous (position comme en haut d’un curl biceps).
🏋️ Exécution : En montant les bras, effectuez une rotation progressive des poignets pour que les paumes se tournent vers l’avant en fin de mouvement (prise pronation). En haut, les bras sont tendus au-dessus de la tête, les haltères proches l’un de l’autre. Revenez lentement en effectuant le mouvement inverse de rotation, jusqu’à revenir à la position initiale (prise supination).
💨 Respiration : Expirez pendant la montée, inspirez à la descente.
💪 Muscles sollicités : • Deltoïde antérieur : très sollicité pendant la phase initiale du mouvement
• Deltoïde moyen : prend le relais sur la phase verticale
• Deltoïde postérieur : activé pour stabiliser la trajectoire avec rotation
• Triceps : extension des coudes
✔️ Points clés : • Le mouvement part de l’avant du corps et s’élève en tournant les poignets : c’est cette rotation qui permet un travail plus complet des faisceaux du deltoïde.
• Garder les coudes bas au départ, et les amener vers l’extérieur en montant.
• Contrôle de la rotation = essentiel pour éviter les tensions articulaires.
⚠️ Avertissements : • Mouvement plus technique que le développé classique, donc à éviter avec charges lourdes au départ.
• Évitez si vous avez des antécédents de douleurs à l’épaule ou une faible mobilité.
• Restez strict sur la trajectoire : ni à-coups, ni élan du buste.
🔄 Variantes : • Peut se faire debout pour solliciter davantage le tronc
• Réalisable à un bras pour plus de concentration sur l’équilibre et le gainage
• Version machine très rare : généralement réservé aux haltères