🧍 Position : Réglez la poulie basse avec une poignée simple. Placez-vous debout, jambes légèrement fléchies, buste penché en avant à environ 45 à 90°, dos plat, regard vers le sol. Attrapez la poignée avec une main, bras tendu vers le bas, légèrement devant la ligne du buste.
🏋️ Exécution : Sans élan, levez le bras sur le côté en suivant une trajectoire latérale et légèrement vers l’arrière, coude très légèrement fléchi. Montez jusqu’à ce que le bras soit aligné avec l’épaule (ou légèrement en dessous selon votre mobilité). Redescendez lentement en contrôlant le retour à la position de départ. Effectuez le mouvement de manière unilatérale ou alternée.
💨 Respiration : Expirez pendant l’élévation, inspirez pendant la descente.
💪 Muscles sollicités : • Deltoïde postérieur : moteur principal
• Trapèze moyen et inférieur : stabilisation et contrôle scapulaire
• Rhomboïdes : rapprochement des omoplates
• Sus-épineux : stabilisation de l’épaule
• Muscles du tronc : stabilisation de la posture penchée en avant
✔️ Points clés : • Le buste doit rester immobile et stable : pas de balancement ni d’élan.
• Garder les coudes légèrement fléchis et figés pendant le mouvement.
• Le bras doit s’élever dans un plan perpendiculaire au buste, pas vers l’avant.
• Concentrez-vous sur la contraction du deltoïde postérieur tout au long du mouvement.
• La poulie permet une tension continue, profitez-en pour travailler lentement et avec contrôle.
⚠️ Avertissements : • Commencer avec une charge modérée à légère pour assurer un bon contrôle.
• Éviter de compenser avec le haut du dos ou les trapèzes.
• Garder un dos plat et les abdominaux engagés pour protéger la colonne lombaire.
• Ne pas verrouiller les articulations.
🔄 Variantes : • Travail bilatéral avec deux poulies : plus de symétrie mais plus exigeant en coordination.
• Unilatéral (une poulie) : permet de concentrer l’effort et de corriger les asymétries.
• Avec haltères buste penché en avant : variante libre mais perte de tension en bas du mouvement.
• À la machine reverse peck-deck : alternative plus stable et guidée.
• Avec élastique : idéal pour les séances de mobilité ou d’échauffement.