🧍 Position de départ :
Réglez la machine à élévations latérales de manière à ce que les coussins se trouvent contre la partie externe de vos bras, juste au-dessus du coude (ou contre l’avant-bras selon la machine).
Asseyez-vous, dos bien calé contre le dossier, pieds à plat au sol.
Saisissez les poignées si la machine en est équipée, ou placez simplement les bras sous les coussins.
Abdominaux engagés.
🏋️ Exécution :
Sans élan, levez les bras latéralement jusqu’à ce qu’ils soient parallèles au sol ou légèrement en dessous selon votre mobilité et confort.
Les coudes restent légèrement fléchis et figés durant le mouvement.
Redescendez lentement sous contrôle à la position de départ.
💨 Respiration : Expirez pendant l’élévation, inspirez pendant la descente.
💪 Muscles sollicités :
• Deltoïde moyen : moteur principal pour l’abduction du bras
• Deltoïde antérieur : légèrement actif
• Trapèze supérieur : stabilisation en fin de mouvement
• Deltoïde postérieur : stabilisation de l’épaule
• Sus-épineux : initiation du mouvement, stabilisation de la coiffe des rotateurs
✔️ Points clés d’exécution :
• Garder les coudes légèrement fléchis et stables pendant tout le mouvement.
• Le buste reste immobile et bien calé contre le dossier.
• Monter jusqu’à la hauteur des épaules, pas au-delà pour éviter la sur-activation des trapèzes.
• Éviter de hausser les épaules pendant l’exécution.
• Le mouvement doit être lent et contrôlé, surtout à la descente.
⚠️ Avertissements :
• Ne pas utiliser de charges trop lourdes : la qualité de contraction prime sur la quantité de poids.
• Si douleur ou inconfort dans l’épaule, limiter l’amplitude ou utiliser une autre variante.
• Garder le dos droit et ne pas se pencher en avant ou en arrière.
• Attention à ne pas “pousser” avec les poignets ou à casser les poignets.
🔄 Variantes :
• Avec haltères (élévation latérale libre) : plus de liberté de mouvement, mais moins de contrôle de la trajectoire.
• À la poulie basse : résistance constante et meilleure sensation musculaire.
• Avec élastique : idéal pour l’échauffement ou la rééducation.
• En unilatéral (machine à bras indépendant) : permet de corriger les asymétries.