🧍 Position : Debout, pieds largeur du bassin, genoux légèrement fléchis. Penchez le buste vers l’avant à environ 90°, en gardant le dos droit et plat. Les haltères pendent bras tendus, paumes face à face (prise neutre), coudes légèrement fléchis. La tête reste dans le prolongement du dos (regard vers le sol).
🏋️ Exécution : Élevez les bras sur les côtés jusqu’à ce qu’ils soient à l’horizontale, en gardant les coudes légèrement fléchis et sans tricher avec le dos. Ramenez les haltères en contrôlant la descente. Le mouvement se fait dans l’axe des épaules, comme si vous vouliez “ouvrir les bras en ailes d’oiseau”.
💨 Respiration : Expirez pendant l’élévation, inspirez à la descente.
💪 Muscles sollicités : • Deltoïde postérieur : muscle principal pour lever les bras vers l’arrière
• Trapèze moyen et inférieur, rhomboïdes : stabilisation des omoplates
• Érecteurs du rachis : stabilisation du tronc en position penchée
✔️ Points clés : • Le mouvement doit être strict : pas de balancier, ni d’élan du dos.
• Maintenir une légère flexion des coudes tout au long du mouvement.
• Concentrez-vous sur la contraction du haut du dos et des épaules arrière.
• Gainez les abdominaux pour protéger le bas du dos.
⚠️ Avertissements : • Charge légère recommandée pour privilégier la qualité d’exécution.
• Mauvaise posture du dos = risque de blessure lombaire.
• Si la position debout est difficile à maintenir, l’exercice peut se faire assis penché sur les cuisses.
🔄 Variantes : • À la machine (reverse peck-deck)
• À la poulie basse croisée
• À un bras avec appui ventral sur banc incliné