🧍 Position de départ : Allongé sur le côté sur un banc plat ou au sol, le bras du bas plié pour stabiliser le corps, jambes détendues ou fléchies pour plus de confort. Dans la main du bras supérieur, tenez un haltère en prise neutre (paume tournée vers le corps), bras tendu devant la cuisse au départ.
🏋️ Exécution : Élevez lentement le bras vers le plafond, dans un plan latéral par rapport au tronc, en gardant le coude très légèrement fléchi. Arrêtez l’élévation lorsque le bras est perpendiculaire au sol (épaule en position neutre). Redescendez sous contrôle jusqu’à la position de départ, sans laisser tomber l’haltère.
💨 Respiration : Expirez pendant l’élévation, inspirez pendant la descente.
💪 Muscles sollicités :
• Deltoïde moyen : moteur principal pour l’abduction du bras dans le plan frontal
• Deltoïde postérieur : activé en fonction de l’angle de l’élévation
• Sus-épineux : intervient pour stabiliser l’articulation et initier le mouvement
• Trapèze supérieur : faiblement sollicité en stabilisation
✔️ Points clés :
• La trajectoire doit rester latérale (plan de l’omoplate), pas vers l’avant ni vers l’arrière.
• Le coude doit rester légèrement fléchi et stable pendant tout le mouvement.
• L’élévation ne doit pas dépasser la verticale pour éviter la prise de relais par le trapèze.
• Mouvement strict, sans élan : travail d’isolation maximal.
⚠️ Avertissements :
• Utiliser une charge très légère : cet exercice est destiné à sentir et cibler le deltoïde moyen, non à soulever lourd.
• Si la position au sol est inconfortable, utilisez un banc plat ou un tapis épais.
• Si vous ressentez une gêne dans l’épaule, limitez l’amplitude de mouvement.
🔄 Variantes :
• À la poulie basse en position allongée : permet une tension constante sur toute l’amplitude.
• Sur banc incliné à 20-30° : modifie l’angle de sollicitation.
• En isométrie : maintenir la position en haut quelques secondes pour renforcer la stabilité articulaire.