🧍 Position : Debout, pieds écartés de la largeur des hanches, genoux légèrement fléchis. Tenez une barre droite ou une barre EZ en prise pronation (paumes vers le bas), mains écartées environ à la largeur des épaules. La barre repose contre le haut des cuisses, bras tendus ou très légèrement fléchis.
🏋️ Exécution : Élevez la barre devant vous en gardant les bras légèrement fléchis, jusqu’à ce que la barre atteigne la hauteur des épaules (bras parallèles au sol). Redescendez lentement sous contrôle jusqu’à la position de départ.
💨 Respiration : Expirez pendant l’élévation, inspirez pendant la descente.
💪 Muscles sollicités : • Deltoïde antérieur : moteur principal
• Deltoïde moyen : actif pour stabiliser l’épaule
• Trapèze supérieur : intervient pour la stabilisation en fin de mouvement
• Dentelé antérieur : stabilisation scapulaire
• Biceps brachial : stabilisation du bras
• Muscles du tronc (abdominaux, érecteurs du rachis) : stabilisation posturale
✔️ Points clés : • Le mouvement doit être contrôlé et fluide, sans balancement du buste ni élan.
• La montée s’arrête à hauteur des épaules : ne pas aller au-dessus pour éviter l’activation excessive des trapèzes.
• Garder les abdominaux engagés pour éviter de cambrer le bas du dos.
• Maintenir les poignets alignés avec les avant-bras : ne pas les casser vers l’arrière.
• L’écartement des mains peut légèrement varier selon la morphologie et le confort articulaire.
⚠️ Avertissements : • Ne pas utiliser de charges trop lourdes : cela conduirait à des compensations et pourrait provoquer des douleurs aux épaules ou au dos.
• Si douleur à l’épaule, réduire l’amplitude ou opter pour une variante plus douce (haltères, élastique, poulie).
• Ne pas cambrer le bas du dos : le gainage est essentiel pour protéger la colonne.
• Bien surveiller la position des épaules pour éviter de hausser les épaules en fin de mouvement.
🔄 Variantes : • Avec barre EZ : meilleure ergonomie pour les poignets.
• Avec haltères : permet un travail plus naturel et une meilleure amplitude.
• À la poulie basse : permet une résistance constante sur toute l’amplitude.
• Avec élastique : plus doux pour les articulations et idéal pour l’échauffement.
• Assis sur un banc : réduit les compensations du bas du corps.