🧍 Position : Assis ou debout, dos droit, barre tenue en prise pronation (paumes vers l’avant), les mains écartées un peu plus que la largeur des épaules. La barre repose à l’arrière sur la partie haute du trapèze (comme pour un squat). Regard droit devant, gainage actif.
🏋️ Exécution : Poussez la barre verticalement vers le haut jusqu’à ce que les bras soient tendus au-dessus de la tête, sans verrouiller violemment les coudes. Revenez lentement en contrôlant jusqu’à ce que la barre touche ou frôle la nuque/trapèzes.
💨 Respiration : Expirez en poussant, inspirez à la descente.
💪 Muscles sollicités : • Deltoïde moyen : très sollicité pour l’élévation verticale.
• Deltoïde antérieur et trapèze supérieur : interviennent pour la stabilité et l’élévation.
• Triceps : participent à l’extension du coude.
✔️ Points clés : • Garde les coudes légèrement en avant, pas trop vers l’arrière pour éviter les tensions sur l’épaule.
• Exécution lente, sans à-coup.
• L’amplitude doit rester confortable et sans douleur.
⚠️ Avertissements : • Cet exercice place les épaules dans une position vulnérable : il est déconseillé aux personnes ayant des antécédents de blessures à l’épaule ou une mauvaise mobilité.
• Il est important de bien s’échauffer les épaules avant.
• Si la descente complète vers la nuque est inconfortable, ne pas forcer. Préférer une amplitude partielle ou passer à une autre variante.
🔄 Variantes : • Développé devant la tête (plus sécuritaire)
• Avec haltères ou à la machine guidée
• En position assise pour plus de stabilité du bas du corps