🧍 Position : Assis sur un banc avec dossier vertical pour soutenir le dos. Les pieds sont à plat au sol, écartés largeur du bassin. Tenez un haltère dans chaque main, paumes tournées vers l’avant, coudes fléchis à 90°, les haltères à hauteur des oreilles. Le tronc reste droit et gainé.
🏋️ Exécution : Poussez les haltères verticalement au-dessus de la tête jusqu’à l’extension complète (ou presque) des bras. En haut, les haltères peuvent se rapprocher sans se toucher. Redescendez lentement en contrôlant le mouvement jusqu’à la position initiale.
💨 Respiration : Expirez à la montée, inspirez à la descente.
💪 Muscles sollicités : • Deltoïde antérieur : principalement sollicité pour le mouvement vertical
• Deltoïde moyen : aide à stabiliser et élever le bras
• Triceps brachial : extension des coudes
• Trapèze supérieur : soutien postural et stabilisation
✔️ Points clés : • Contrôlez la trajectoire : les haltères doivent monter verticalement, pas vers l’avant.
• Gardez les coudes légèrement en avant, pas ouverts complètement sur les côtés, pour réduire la tension sur les épaules.
• Maintenez le gainage abdominal pour éviter de cambrer le bas du dos.
⚠️ Avertissements : • Ne pas forcer si l’amplitude crée une gêne dans l’épaule : adaptez la profondeur de descente.
• Commencez léger pour bien maîtriser la stabilité des haltères, surtout en fin de mouvement.
• Si vous débutez, demandez à être assisté pour la mise en place des haltères.
🔄 Variantes : • En prise neutre (paumes face à face) pour réduire la contrainte sur les épaules
• Version debout pour recruter davantage les muscles du tronc
• À un bras pour un travail unilatéral et un gainage renforcé