🧍 Position de départ :
• Allongez-vous sur le côté, jambes tendues ou légèrement fléchies, une jambe au-dessus de l’autre.
• Appuyez votre tête sur votre bras inférieur ou placez une main devant vous pour la stabilité.
• Les hanches sont empilées verticalement, le bassin stable.
🏋️ Exécution :
1. Levez lentement la jambe du dessus vers le plafond, en gardant le pied dans l’alignement de la hanche.
2. Marquez une brève pause en haut pour bien contracter le fessier.
3. Redescendez la jambe de façon contrôlée sans relâcher complètement.
💨 Respiration :
• Expirez à la montée.
• Inspirez au retour.
✔️ Points clés :
• Ne basculez pas vers l’arrière, gardez les hanches alignées.
• Pied flex (orteils vers l’avant) pour activer davantage le moyen fessier.
• Vous pouvez fléchir légèrement la jambe du dessous pour plus de stabilité.
• Pour plus d’intensité, ajoutez un élastique autour des genoux ou chevilles.
⚠️ Avertissements :
• Évitez de lever la jambe trop haut au risque d’impliquer le bas du dos.
• Ne tournez pas le pied vers le plafond, cela déplace la sollicitation vers d’autres muscles.
🔄 Variantes possibles :
• Avec mini-bande autour des genoux ou chevilles.
• Surélever légèrement la jambe du dessous pour plus d’amplitude.
• Variante dynamique en série rapide pour échauffement ou activation fessier.