🧍 Position : Debout, un haltère dans chaque main, bras le long du corps, paumes tournées vers l’intérieur (prise neutre). Les pieds sont écartés largeur des épaules, le tronc bien droit.
🏋️ Exécution : En fléchissant les coudes, levez les haltères en tournant les poignets (supination) en cours de montée pour que les paumes soient vers le haut au sommet du mouvement. Contractez bien les biceps, puis redescendez lentement en contrôlant.
💨 Respiration : Expirez à la montée, inspirez à la descente.
💪 Muscles sollicités : L’utilisation d’haltères permet un travail unilatéral qui renforce la coordination et l’équilibre musculaire. Le biceps est pleinement activé avec la rotation du poignet.
✔️ Points clés : Gardez les coudes proches du corps. Évitez de balancer les haltères. Le contrôle est plus important que la charge.
⚠️ Avertissements : Ne pas arrondir le dos ni donner d’élan. Ne pas bloquer les coudes en bas pour protéger les articulations.
🔄 Variantes : Prise marteau (neutre), alterné ou simultané, assis ou debout, avec rotation accentuée pour cibler la longue portion.