🧍 Position de départ : Debout, pieds largeur des hanches, tronc gainé, dos droit. Placez-vous face à la poulie basse équipée d’une poignée simple. Attrapez la poignée avec une main (main du même côté que la poulie ou en croisé selon la variante). Le bras opposé reste le long du corps ou posé sur la hanche pour la stabilité.
🏋️ Exécution : Élevez le bras devant vous jusqu’à l’horizontale (bras parallèle au sol), coude très légèrement fléchi et stable, en conservant une trajectoire strictement frontale. La paume peut être orientée vers le sol (prise pronation) ou rester en prise neutre (face au corps). Redescendez lentement et sous contrôle. Effectuez ensuite le même mouvement avec l’autre bras, de manière alternée.
💨 Respiration : Expirez en montant le bras, inspirez pendant la descente.
💪 Muscles sollicités :
• Deltoïde antérieur : moteur principal pour l’élévation frontale
• Deltoïde moyen : actif pour la stabilisation latérale
• Trapèze supérieur : participe à la stabilisation scapulaire en fin de mouvement
• Dentelé antérieur : stabilisation de l’omoplate
• Biceps brachial : stabilisation du bras
• Muscles du tronc : stabilisation posturale en travail unilatéral
✔️ Points clés :
• Mouvement strict et contrôlé : pas d’élan, ni de balancement du buste.
• Le bras reste dans l’axe du corps, trajectoire devant le buste, ni trop vers l’intérieur ni vers l’extérieur.
• Garder le bassin stable et les abdominaux engagés pendant tout l’exercice.
• Ne pas dépasser la hauteur des épaules pour éviter l’activation excessive des trapèzes.
• La tension de la poulie offre une résistance continue, même en bas du mouvement, contrairement aux haltères.
⚠️ Avertissements :
• Utiliser des charges légères à modérées : le deltoïde antérieur est un muscle qui travaille mieux avec une charge contrôlée.
• Si douleur à l’épaule ou sensation de pincement : réduire l’amplitude ou choisir une autre variante plus douce (élastique, haltères en prise neutre).
• Ne pas cambrer le dos : maintenir un gainage fort tout au long du mouvement.
🔄 Variantes :
• Travail bilatéral avec une double poulie (les deux bras en même temps).
• Travail en croisé (main opposée à la poulie), permet de varier légèrement la courbe de résistance.
• Tempo lent : montée 2 sec, descente 3 sec pour accentuer le contrôle.
• En prise neutre ou pronation selon le confort articulaire et la zone ciblée.
• Peut aussi être effectué assis sur un banc pour encore plus de stabilité.