🧍 Position : Debout (ou assis), pieds écartés largeur du bassin, genoux légèrement fléchis, gainage actif. Saisissez la barre en prise pronation, les mains un peu plus larges que les épaules. La barre repose au niveau des clavicules, coudes sous la barre, poignets droits.
🏋️ Exécution : Poussez la barre verticalement au-dessus de la tête jusqu’à l’extension presque complète des bras. En fin de mouvement, la tête passe légèrement sous la barre (sans la pencher). Revenez lentement à la position de départ sans heurter le haut du torse.
💨 Respiration : Expirez pendant la montée, inspirez pendant la descente.
💪 Muscles sollicités : • Deltoïde antérieur : principal moteur
• Deltoïde moyen : assistance sur la montée
• Triceps : extension du coude
• Trapèze supérieur et dentelé antérieur : stabilisation de l’omoplate
✔️ Points clés : • Garde le dos droit (évite de cambrer), abdos contractés.
• Regarde droit devant, ou légèrement vers le haut pendant la montée.
• Contrôle la trajectoire de la barre : ligne verticale du torse au-dessus de la tête.
⚠️ Avertissements : • Risque de cambrure excessive si gainage insuffisant.
• Ne pas descendre la barre trop bas (sous les clavicules), cela peut engendrer une tension sur l’épaule.
• Éviter les charges trop lourdes au départ : la technique prime.
🔄 Variantes : • Peut être réalisé assis pour plus de stabilité
• Avec haltères pour plus de liberté articulaire
• À la machine guidée (développé machine) pour débuter ou isoler davantage