🧍 Position : Placez-vous debout à côté d’une poulie basse équipée d’une poignée simple. Attrapez la poignée avec la main opposée à la machine (travail en croisé), bras devant la cuisse. Le bras libre peut se poser sur la hanche ou tenir la machine pour plus de stabilité. Corps droit, gainé, épaules abaissées.
🏋️ Exécution : Effectuez une élévation latérale unilatérale en écartant le bras sur le côté dans un plan légèrement en avant du corps (plan de l’omoplate). Montez jusqu’à l’horizontale (épaule alignée avec la main), coude légèrement fléchi et fixe. Redescendez lentement et sous contrôle. Répétez le mouvement de manière alternée entre les deux bras.
💨 Respiration : Expirez lors de l’élévation, inspirez à la descente.
💪 Muscles sollicités : • Deltoïde moyen : principal moteur
• Deltoïde postérieur : légèrement activé selon l’angle de l’élévation
• Sus-épineux : coiffe des rotateurs, aide au début du mouvement
• Trapèze supérieur : stabilisation de l’omoplate en fin de mouvement
• Muscles du tronc : stabilisation posturale en travail unilatéral
✔️ Points clés : • Ne pas utiliser l’élan : le mouvement doit être lent et contrôlé.
• Concentrez-vous sur la contraction du deltoïde moyen, pas sur la charge.
• Maintenir une légère flexion du coude constante.
• L’épaule doit rester basse au départ pour éviter l’activation excessive du trapèze.
• Évitez de tourner le buste : le travail doit rester strictement localisé sur l’épaule.
⚠️ Avertissements : • Choisir une charge légère à modérée : une charge trop lourde dégrade le contrôle du mouvement et entraîne des compensations.
• Si vous ressentez une gêne à l’épaule, limitez l’amplitude et soignez le placement.
• Travail unilatéral = nécessite un bon gainage pour éviter la bascule du bassin.
🔄 Variantes : • Double poulie simultanée : travail bilatéral (moins de stabilisation unilatérale).
• Élévation latérale poulie en croisé (main opposée à la poulie pour angle légèrement modifié).
• Travail isométrique : tenir la position en haut quelques secondes pour renforcer le contrôle.
• Tempo lent : montée 2 sec, descente 3 sec pour un contrôle maximal.